和各类食物混搭主食可通过“混搭”提高膳食纤维含量，降低升糖速度，实现提质。
把每日主食中1/3的精米白面换成粗粮、薯类，比如燕麦、藜麦、糙米、玉米和红薯、土豆、胡萝卜、南瓜等根茎类蔬菜，或扁豆、黑豆等豆类。搭配优质蛋白和健康脂肪，如鱼肉、鸡蛋、坚果等，可降低整体餐后血糖的峰值。每餐要吃够绿叶菜，可在保证膳食纤维摄入达标的基础上，增加饱腹感。
巧用烹饪提质量烹饪方式不当，比如油炸、榨汁、高温糊化，或加工很精细、切碎磨成渣、烹调时间长，会让红薯、土豆、水果等“好碳水”变身“坏碳水”。建议选择蒸煮、烤制等方式；吃饺子、面条等淀粉类食物时，不妨加一勺醋或柠檬汁，可抑制淀粉酶活性，减缓其分解为葡萄糖的速度。
外卖要会选择常点外卖或吃食堂的人，主食优选杂粮饭、蒸红薯，少选方便面、粉丝、宽粉等，同时少吃红烧肉、糖醋排骨、拔丝地瓜等含隐形糖的菜品；避免纯碳水、无纤维的零食，比如饼干、含糖饮料、风味酸奶、含糖即食麦片等。
（王媛）